Que manger pour un bon sommeil ?

Pour :

Un meilleur endormissement

Limiter les réveils nocturnes

Améliorer la récupération

Favoriser la régulation du système endocrinien et du système nerveux,

Privilégier : 

Aliments riches en TRIPTOPHANE (un acide aminé) : précurseur de SEROTONINE - elle-même : précurseur de MELATONINE (hormone clé de l’endormissement)

Composer son dîner : ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE : œufs, graines de courge, amandes, légumineuses, cacao brut… + 1 petite portion de GLUCIDES COMPLEXES  - V A R I E R : - céréales complètes et pseudo-céréales (riz complet, quinoa, sarrazin, flocons d’avoine…) - légumes racines (patate douce, pommes de terre…) - légumineuses (poids, haricots, lentilles…)

Une glycémie trop instable peut => micro-réveils nocturnes liés à la libération de cortisol et d’adrénaline => Eviter : les produits raffinés à Index Glycémique élevé Sur la journée , privilégier  : 

ALIMENTS RICHES en MAGNESIUM : amandes, algues marines, sarrasin, noix cajou, graines de courge et de tournesol, avoine, cacao en poudre, légumineuses …

Si l’apport en Magnésium est insuffisant => Système nerveux est + réactif au stress => difficulté d’endormissement ou réveils nocturnes. Le Magnésium favorise le relâchement musculaire et prépare le corps à la phase de repos. Il améliore plusieurs paramètres du sommeil : durée, efficacité, rapidité d’endormissement,↘ du cortisol et meilleure régulation de la mélatonine => sommeil réparateur.

ALIMENTS RICHES en MELATONINE : hormone de l’endormissement produite par la glande pinéale à partir de sérotonine. Griottes, raisin, noix, pistaches, tomates, céréales et légumineuses… Manger qq noix ou 1 petite portion de fruits riches en polyphénols, avant ou après le dîner. : Pr allonger la durée totale du sommeil et accroître son efficacité 

La production de mélatonine dépend de l’obscurité, du rythme circadien et l’alimentation peut soutenir sa production.

TISANES APAISANTES :Camomille, verveine, passiflore, tilleul ou mélisse… Favorisent l’activité du système nerveux para-sympathique en charge du repos et de la détente.

Boire 1 tisane chaude après le dîner, dans 1 lumière + douce, et sans écran, envoie au corps le signal clair que la journée se termine.