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Un SQUELETTE ROBUSTE, de BELLES DENTS et de BEAUX PHANERES (cheveux, ongles…)

Des protéines, du calcium et autres minéraux, des vitamines …

Sans oublier : l’activité physique régulière


1 - MANGER AU QUOTIDIEN DES PROTEINES (acides aminés, nutriment essentiel, que l’organisme ne stocke pas) lesquelles jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme -Varier les sources.Selon les nutritionnistes : 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales A défaut de protéines animales : 100 % de protéines végétales


D’ORIGINE VEGETALE Riches en Vitamines B  - sauf la B12 - et C, oligo-éléments, antioxydants et fibres et du fer associé à des aliments riches en vitamine C au même repas, pour une meilleure assimilation du fer

VARIER Source complète de protéines :


quinoa ou sarrazin ou soja (de temps à autre seulement et fermenté de préférence)


Sinon, au choix pour une protéine complète, ajouter au même repas :

- 1 céréale + 1 légumineuse

- 1 céréale + 1 poignée d’oléagineux/fruits à coque

- 1 légumineuse + 1 poignée de fruits à coque/oléagineux

 


Céréales  semi complètes de préférence :

riz ou, si vos intestins le supportent : riz complet, riz sauvage, ou avoine, maïs, blé Légumineuses dont : lentilles, fèves, pois chiches, haricots, pois Oléagineux : amandes, noisettes, noix, pistaches, cacahuètes (excellentes sources d’omega 3)

Fruits :  avocats, kiwi, oranges, abricots, clémentines, mures Graines : lin, courge, sésame, chia

Aromes et épices : persil, thym, cannelle, cumin, poivre


D’ORIGINE ANIMALE – Elles contiennent du fer, de la vitamine B12 + graisses saturées : fruits de mer, poissons, œufs, volailles, viandes, produits laitiers …


2 - CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM :


D’ORIGINE VEGETALE : Haricots blancs, amandes, soja, raisins secs, choux verts, choux frisés, brocolis, choux Bruxelles, épinards, feuilles de navets, asperges … ex. : 195 mg ds chou frisé (115 mg ds 1 verre de lait de vache)

D’ORIGINE ANIMALE : Crevettes, maquereaux et sardines… en conserves et leurs arêtes, saumons, dorades, soles, les produits laitiers => privilégier yaourt et fromages blancs de brebis ou de chèvre + cheddar. Le lait de vache, riche en lactose, est souvent indigeste et agressif pour la flore intestinale, les fromages très acidifiants pour notre organisme, riches en phosphore et salés => fuite du Calcium « défixé » vers les urines.



3 - EVITER : UN « TERRAIN » TROP ACIDE => une acidose métabolique => augmente l’activité des ostéoclastes => Fléau pour nos os et nos articulations  Les produits laitiers/fromages contiennent certes, du calcium et du phosphore, toutefois, ce sont des aliments pro-inflammatoires et acidifiants qui encrassent l’organisme => A consommer modérément

 

=> Augmenter la part d’aliments alcalinisants : fruits et légumes …par rapport aux aliments acidifiants - soit : 2/3 d’aliments alcalinisants pour 1/3 d’aliments acidifiants https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=equilibre_acido_basique_regime

Le tissu osseux est en constante restructuration : *Les ostéoclastes : décomposent le tissu osseux, libèrent les minéraux et permet le transfert du calcium du tissus osseux vers le sang => au détriment du tissu osseux *Les ostéoblastes : fabriquent les substances nécessaires à la formation osseuse.

Un équilibre entre la formation et la résorption osseuse est nécessaire. Les maladies du squelette proviennent, à terme et entre autres, de ce déséquilibre : - Si la résorption est supérieure à la formation => la masse osseuse diminue => ostéoporose - A l’inverse, si la formation est supérieure à la résorption => ostéosclérose…

La sécrétion de Parathormone - PTH - est stimulée par une baisse sérique du calcium ou du magnésium et l’augmentation des phosphates dans le sang. => La PTH stimule l’absorption du calcium au niveau intestinal et sa réabsorption par les reins.

=> Les ostéoclastes vont alors « déconstruire » pour transférer le calcium (de l’os), directement dans le sang.

L’acidité tissulaire est déminéralisante et, entre autres, une des principales causes d’ostéoporose et l’inflammation…

Vous pourriez prendre ce complément alimentaire (en parapharmacie ou boutiques bio) : LITHOTHAMNE - LITHOTHAMNIUM CALCAREUM = Algue rouge très riche notamment en : Calcium, Magnésium, Zinc, Cuivre, Silice et Sélénium => REMINERALISANTE, stimule les phanères => Elle renforce les DEFENSES IMMUNITAIRES => Elle a des PROPRIETES TRES ALCALINISANTES pour lutter contre l’acidose métabolique et les remontées acides (RGO)

PE : déconseillé en cas de régime pauvre en sel, ou troubles rénaux ou prédisposition aux calculs rénaux. Si vous prenez un traitement allopathique, demandez à votre médecin s’il n’y a pas d’interaction avec le carbonate de calcium du lithothamne.


4 - VITAMINES B dont la B12, C, K, E ET D – POUR NOS OS ET NOS ARTICULATIONS


*La vitamine D est LE partenaire incontournable ; Elle intervient dans l’absorption du calcium, la baisse des éliminations de calcium dans les urines et la minéralisation osseuse. => La Vit. D est métabolisée à 80 % par l’exposition de la peau au ☀️ (UV) => Exposer visage + avant bras 15 min. par jour => Ne pas hésiter à se complémenter en Vitamine D d’octobre à mars. En cas de carence :=> Diminution de l’absorption intestinale du Calcium => Baisse de la calcémie => Augmentation des sécrétions de PTH

=> Sources alimentaires de Vitamine D : poissons gras dont maquereau, sardine, saumon, beurre, œufs.

*La vitamine C : permet de renforcer le système immunitaire, contribue à l’absorption du fer et à la cicatrisation des plaies et, en synergie avec la vitamine E, le sélénium et le zinc … elle est antioxydante

=> Sources alimentaires de Vitamine C : Légumes : Brocoli, pois mange-tout, chou rouge, poivron, chou de Bruxelles, chou frisé, roquette, chou-rave, feuilles de navet et de moutarde…Fruits : Kiwi, litchi, mangue, pêche, fraise, orange et pamplemousse…

*Les vitamines B et B12 :Vitamine B : prévention de l’ostéoporose …Sources alimentaires de vitamine B : Levure de bière, les graines, les noix, les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et produits laitiers

=> Sources alimentaires de vitamine B12 - seulement d’origine animale : Viandes, abats, œufs, fromages, poissons et fruits de mer


4 - Eviter de consommer régulièrement des plats tous prêts, ils sont très salés (et très sucrés, contiennent du gluten pour beaucoup, à minima…).



5 - UNE ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE

Une activité physique régulière avec du renforcement musculaire dope la fixation osseuse du calcium et assure un bon équilibre.

Privilégier les sports ayant un impact sur le sol (marche nordique avec respiration de la marche afghane, jogging, tennis, fitness …)

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