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2 – La technique respiratoire de la marche afghane appliquée avec profit en marche nordique

Marche afghane :

Synchroniser son pas sur sa respiration nasale

Schéma de base :

Inspirer sur 3 pas, bloquer sa respiration sur un 4ème pas, Expirer sur 3 pas et être de nouveau en apnée sur le 4ème pas.


«Une marche consciente qui s’adapte aux capacités de chacun et à son état émotionnel»

Cette marche :

  • Stimule la concentration, la mémoire, le cerveau en augmentant son oxygénation, grâce aux techniques respiratoires avec apnée qui produisent : « le même effet qu’un entraînement en altitude »

  • Augmentation de la capacité respiratoire + Diminution de la fréquence cardiaque en augmentant la durée de l’apnée « poumons vides »

  • Marcher plus longtemps sans fatigue

  • Accorder la marche avec la respiration ralentit le galop des pensées, rééquilibre le système nerveux, active la partie préfrontale du cerveau, impliquée dans la gestion des émotions comme le stress ou la peur => Apaisement du mental, prise de recul.

Ses bienfaits pour le Système nerveux central (SNC) sont multiples :

  • L’inspiration stimule la branche sympathique du SNC liée à l’activité physique et intellectuelle ;

  • L’apnée à poumons pleins apporte une oxygénation importante qui stimule la circulation artérielle ;

  • L’expiration stimule la branche parasympathique du SNC liée au ralentissement des fonctions de l’organisme ;

  • L’apnée à poumons vides procure apaisement et repos.

Elle permet aussi de synchroniser la circulation énergétique avec la respiration et d’intensifier ainsi sa diffusion le long de la colonne vertébrale.

Respiration complète : diaphragme thoracique, le crânien, le cervical, et le pelvien

L’expiration : S’appuyer sur le périnée sans relâcher la ceinture abdominale pour l’expiration. L’expiration part du périnée et remonte jusqu’au crâne. L’inspiration : L’inspiration se fait automatiquement et inconsciemment sans gonfler le ventre et sans hausser les épaules.


Les principes :

  1. Respiration qui s’effectue par le nez à l’inspiration comme à l’expiration ;

  2. Respiration en 4 phases : inspiration, apnée à poumons pleins, expiration, et apnée à poumons vides ;

  3. Prendre conscience de son rythme respiration-marche.

Le rythme de base sur terrain plat est : 3-1-3-1 : respiration sur 3 pas, je bloque la respiration sur 1 pas, j’expire sur 3 pas et je reste en apnée sur 1 pas.

A l’effort, cela peut varier et passer sans apnée à 3-0-3-0 ou 2-0-2-0 ou 2-0-1-0.

Débuter : Commencer par marcher seul et concentré pour acquérir la technique Etape 1 : Respirer en conscience et se concentrer sur les « apnées poumons vides et poumons pleins » Etape 2 : Lorsque le rythme respiratoire est acquis, compter les pas. Etape 3 : S’essayer aux cadences adaptées aux montées, descentes, terrain plat et vitesse de marche.

https://pratique-marche-nordique.fr/la-marche-afghane-cest-magique/ « La marche nordique facile » Jean-Marie Saint-Omer Dr Stéphane Cascua, médecin du sport – Emission Télématin du 1er février 2019 France 2 https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/quels-sont-les-bienfaits-de-la-marche-afghane-919435 L’art de marcher en pleine conscience de Danilo Zanin et La Marche afghane pour tous de Sylvie Alice Royer.







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